Alimentação no regresso às aulas

O regresso às aulas e à rotina escolar está mesmo a chegar e com eles também a preocupação para muitos pais de garantir uma alimentação saudável para os seus filhos.

Se por uma lado, o crescimento, desenvolvimento e a aprendizagem das crianças requer uma alimentação equilibrada (adequada às suas necessidades energéticas e nutricionais), completa (que inclua diariamente a ingestão de cereais e seus derivados pouco refinados, hortícolas, fruta, carne, peixe, ovos, leguminosas, lacticínios, e gorduras boas como o azeite, frutos oleaginosos e sementes) e variada (que evite a monotonia das refeições e promova um maior leque de oferta nutricional), a idade escolar constitui também ela uma excelente e necessária etapa para a aprendizagem de hábitos alimentares futuros. As escolhas alimentares em criança ditam muitas vezes os hábitos alimentares na idade adulta.

Por norma, as lancheiras escolares são um tema que suscita sempre muitas dúvidas aos pais que por um lado não querem cair na tentação de enviar sempre as mesmas opções aos filhos, e por outro lado, não sabem muitas vezes como variar e o que incluir sem recorrer, na maioria das vezes, às opções já preparadas e disponibilizadas nas grandes superfícies. É difícil aliar praticidade com qualidade alimentar!

Este assunto é bem mais pertinente num ano em que é emitido em Diário da Republica um despacho (Despacho n.º 8127/2021) que estabelece as normas a ter em conta na venda de géneros alimentícios nos bufetes e nas máquinas de venda automática nos estabelecimentos de educação e de ensino da rede pública do Ministério da Educação, com algumas restrições à oferta alimentar a disponibilizar. Um assunto polémico para muitos pais e comuns mortais na sociedade, mas uma medida necessária no combate à obesidade infantil. De nada serve promover a alimentação saudável nas escolas, se no mesmo espaço a oferta alimentar é contraditória. É o mesmo que informar sobre os malefícios do álcool e do tabaco nas escolas, e se colocar no bar das escolas a venda dos mesmos.

Para além das medidas políticas que se impõe nos estabelecimentos de ensino, a educação começa também em casa. Assim, as lancheiras que a criança leva para a escola são sempre uma forma de educar e promover uma alimentação saudável. O ideal será garantir alimentos de boa qualidade, o mais naturais possível, evitando alimentos processados como bolachas, bolos, refrigerantes, sumos açucarados, etc.

Primeiro de tudo, ouvir o seu filho e saber o que gosta é uma grande ajuda; envolver a criança no planeamento das lancheiras melhor ainda. Em conjunto com o seu filho, descubra quais são alguns dos alimentos ideais para os lanches na escola, assim como as combinações mais equilibradas.

Convém não esquecer que as crianças gostam de mostrar, e algumas de partilhar, os seus lanches nos intervalos da escola.

O que não pode faltar:

• Fruta – Rica em água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e ainda baixo em calorias, torna a fruta num alimento de excelência para fazer parte de um lanche ou snack. Sempre que possível deve ser consumida fruta fresca e fruta da época, variando no tipo de fruta ao longo da semana, para não criar monotonia para o seu filho. Uvas sem grainha, morangos, maçã, framboesas, mirtilos, laranja arranjada, melão, etc… que não falte variedade.

• Cereais integrais – Fonte de hidratos de carbono complexos, garantem a energia que a criança precisa para o melhor rendimento escolar possível. Pão integral, centeio, de sementes, bolachas de milho ou de arroz, panquecas de aveia ou cereais integrais. Evite pães mais processados como pão de forma, pão de leite, bolos, croissants, bolachas recheadas ou açucaradas.

• Lacticínios – Excelentes fontes de cálcio, ajudam a ter ossos e dentes fortes e saudáveis, promovendo um crescimento equilibrado. Leite e iogurtes líquidos ou sólidos, queijos são sempre uma excelente alternativa. Em caso de alguma intolerância poderá optar pelas versões sem lactose ou versões vegetais.

• Frutos secos – Fonte de gordura boa, ómega 3, é essencial para a concentração e memória, ao mesmo tempo que garante a saciedade para aqueles momentos de mais fome. 1 punhado de nozes, amêndoas, cajus ao natural sem sal, são outras opções para introduzir na lancheira.

• Legumes – Sim! Legumes crus ou cozidos! Pode ser cenoura aos palitos, tomate-cereja, palitos de aipo ou pepino, ou até chips de beterraba para dar um tom cor-de-rosa a tudo.

• Água – A rainha de qualquer lancheira, não podendo faltar para hidratar o corpo, melhor a concentração e a aprendizagem. Tente arranjar uma garrafa colorida, que o seu filho goste e junte à lancheira. Verá que a probabilidade de beber mais água, numa garrafa escolhida por ele(a) é maior, e é sempre mais um acessório para partilhar com os amigos.

Existem diversas opções adequadas para os lanches e é possível conjugar diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos, conseguindo opções diferentes e originais para incluir nesta refeição.

Sugestões:

1. Iogurte natural + granola caseira + 1 peça de fruta da época (pode levar num frasquinho, ou separado consoante o gosto da criança);
2. Iogurte liquido + fruta da época + mix de frutos secos sem sal;
3. ½ pão de mistura/alfarroba com queijinho vaca que ri/babybell + fruta;
4. 2 bolachas de milho com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim/1 fatia de queijo/húmus + 1 fruta;
5. Ovo cozido + palitos de cenoura + 1 colher de sopa de húmus;
6. Tomates-cereja + 1 queijo babybell + mix de frutos secos;
7. Panqueca de mirtilos
   (1 ovo, 1 iogurte natural ou de soja, 1/2 chávena de mirtilos, 1 chávena de farinha de aveia + canela q.b (para os mais gulosos adicionar 1 colher de chá de mel ou stevia). Modo de preparação: juntar todos os ingredientes com exceção dos mirtilos. Triturar até obter uma mistura homogénea. Adicionar os mirtilos e envolver. Numa frigideira antiaderente dispor a mistura por cima, formando pequenas panquecas. Deixar dourar de ambos os lados. Retirar e reservar num recipiente hermético);
8. Queques de cenoura, laranja e noz
   (2 ovos + 2 cenouras cozidas + 25g de nozes + 100g de farinha de aveia + 1 laranja + canela q.b + fermento. Modo de preparação: Triturar a cenoura até ficar puré. Adicionar a aveia, os ovos, a canela, o fermento e o sumo e raspa de laranja; Misturar tudo e adicionar nozes, previamente picadas; Dispor em formas individuais levar ao forno cerca de 40 min a 180º);
9. Pudim de chia com puré de fruta + lascas de coco;
10. Smoothie de banana e kiwi (1 kiwi + 1 banana + 2 colheres de farinha de aveia + 1 chávena de leite ou bebida de soja);

Nota: A escolha dos alimentos a incluir deve ser sempre ajustada às necessidades individuais, gosto pessoal, bem como existência de patologias, alergias ou intolerâncias alimentares.

Bons lanches e, não se esqueça: promover o crescimento saudável das suas crianças é investir no seu futuro!