Dicas para uma quarentena saudável

Neste momento tão delicado por que todos passamos, estar em casa pode ser suscetível ao aumento do apetite e da nossa vontade de comer. Como podemos, então, garantir que estabelecemos uma quarentena saudável?

A alteração de rotinas, o isolamento social, a disponibilidade alimentar da nossa despensa, a inatividade física, as saudades do abraço dos familiares e amigos, o stress e ansiedade por não conseguirmos prever a situação económica futura… todos são fatores que nos podem levar a procurar na comida o nosso refúgio e conforto.  

A pensar nisso, e porque não queremos que a alimentação seja mais um fator de stress e ansiedade, deixamos alguns conselhos para que possa planear uma quarentena saudável, com uma alimentação regrada.

ROTINA

Mantenha a rotina a que estava habituado! 

Numa fase em que os dias parecem sem rumo é muito importante manter a disciplina diária. Defina novos horários para as suas refeições, hora de acordar e deitar, assim como para as restantes tarefas que possa ter.

PLANEAMENTO

Planeie uma ementa semanal para si (e agregado familiar).

Considere a importância de incluir sempre alimentos que façam parte de uma alimentação saudável e equilibrada, nomeadamente as frutas e hortícolas, cereais não refinados, lácteos, proteína animal (carne, peixe, ovos) e vegetal como as leguminosas, gorduras de boa qualidade como o azeite, frutos secos, sementes e a água.

LISTA DE COMPRAS ORGANIZADA

Com base no planeamento que fez anteriormente, a lista de compras vai ajudá-lo não só na organização, mas a comprar aquilo que é estritamente necessário.

Assim, evita o desperdício alimentar e as idas constantes ao supermercado. Além disso, antes de anotar aquilo que precisa, deve verificar tudo o que ainda tem disponível em casa, bem como a sua capacidade de armazenamento e prazos de validade de cada produto.  Pense como distribuir as compras entre frigorífico, congelador e despensa.

COMPRAS CONSCIENTES E EQUILIBRADAS

No momento da compra deverá assegurar que o seu cesto de compras é constituído maioritariamente por alimentos de elevado valor nutricional e com maior durabilidade. Opte por opções congeladas, mas não deixe de adquirir alimentos frescos.  

EQUILÍBRIO DE MACRONUTRIENTES

Ajuste a quantidade de hidratos de carbono ao exercício que consegue realizar, podendo ser necessário uma redução.

Reduza o mais possível a ingestão de gordura, como por exemplo os frutos secos e as suas manteigas e mantenha a ingestão de alimentos proteicos ao longo do dia. Para além de garantir a preservação de massa muscular, estes garantem-lhe mais saciedade ao longo do dia.  

SACIEDADE

Cumpra as refeições estabelecidas no seu planeamento, garantindo uma boa ingestão de fibra, proteína e água.

Alimentos como o ovo cozido ou mexido, iogurtes proteicos, chips de vegetais, palitos de cenoura com húmus, tremoços, bebidas como o chá, ou o quadrado de chocolate negro, poderão ajudar! Se mesmo assim não conseguir controlar a sua fome, não se martirize… essa vontade é normal!  

RECEITAS NOVAS E SAUDÁVEIS

Aproveite este tempo extra para experimentar novas receitas, para as confeccionar e partilhar em família. É um excelente momento de convívio e uma forma de passar o tempo.   

HIDRATAÇÃO

Um bom estado de hidratação é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo e é meio caminho para se sentir saciado e com mais energia.

Água, infusões ou águas aromatizadas poderão ajudá-lo. Vigie a cor da sua urina e mantenha-a clara ao longo do dia.

SISTEMA IMUNITÁRIO 

Apesar de não haver nenhum alimento ou suplemento específico capaz de tratar a infeção por COVID-19, o estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado. Assim como, para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença.

Desta forma, é importante manter ou reforçar a ingestão de com alimentos ricos em vitaminas C, E, zinco e ómega 3.

Factores externos à alimentação para uma quarentena saudável:  

Exercício Físico e alongamentos

Com a ajuda de profissionais do exercício, é possível manter a regularidade de treino. Se não tinha este hábito, que tal começar a acrescentar mais uma hora ao seu dia? 

Sono tranquilo e descanso

Sem as preocupações de levar os filhos à escola ou chegar a horas ao trabalho, relaxe e garanta que a hora de descanso é respeitada. Esta é essencial para mantermos a nossa saúde mental.

Exposição solar

15 minutos por dia entre as 10-16h de forma a garantir a síntese de vitamina D, vitamina que é produzida graças à exposição solar. Em época de quarenta e isolamento esta pode ficar comprometida.

Atividades e pensamentos positivos

No meio desta pandemia, atividades que lhe tragam prazer e alegria serão sempre uma mais valia. Dê asas à sua criatividade e imaginação.

Por fim, a lavagem das mãos, as medidas de etiqueta respiratória e de distanciamento social serão sempre as medidas mais importantes para prevenir a propagação da doença pela COVID-19.  

Cuide da sua saúde física, mental e emocional. O mais essencial para viver uma quarentena saudável é encontrar o equilíbrio entre todos os desafios que vivemos. 

Com estas dicas fica mais fácil adotar hábitos saudáveis e os quilinhos a mais deixam de ser uma preocupação. 

Texto da autoria da Nutricionista Susana Barros.