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Estratégias nutricionais para melhorar os sinais e sintomas relacionados ao dano muscular induzido pelo exercício

O aumento da inflamação e do stress oxidativo após o exercício são muito comuns e sabe-se que estes processos fisiológicos são fundamentais para os processos de remodelação e adaptação e críticos para a resolução da função, o que torna desafiante o planeamento de estratégias nutricionais para uma melhor recuperação uma vez que podem comprometer as respostas à exposição ao treino. Assim, é fundamental perceber os objetivos previstos para cada sessão e se é mais importante adaptar ou recuperar a função e reduzir a dor, em preparação para um novo treino e/ou competição. 

Desta forma, as estratégias nutricionais assumem um papel importante e fundamental na recuperação após o exercício, onde a reposição das reservas de energia e o processo de remodelação e reparação muscular são o principal objetivo e onde estratégias que podem atuar positivamente sobre os sinais e sintomas do dano muscular causado pelo exercício físico de alta intensidade podem ser aplicadas.

A suplementação em vitamina D, Omega-3 e Tart-cherry ou a ingestão de sumo de Beterraba e sumo de Romã poderão ser são algumas dessas estratégias. Sabe-se que a deficiência em vitamina D pode prejudicar a remodelação e a recuperação muscular após o exercício físico intenso e por isso é de particular interesse monitorizar os seus níveis nos meses de inverno. Já a suplementação diária de Omega-3 poderá ter ação na redução da inflamação e na dor muscular após treinos e competições. A suplementação em Tart-cherry parece também atuar na redução da inflamação, dor muscular e na recuperação da função em especial em indivíduos com consumo reduzido de alimentos ricos em antioxidantes. A beterraba e a romã, enquanto alimentos ricos em polifenóis podem também ter ação positiva na redução da magnitude do dano muscular induzido pelo exercício e a sua ingestão na forma de sumo poderá ser uma estratégia interessante na redução da inflamação e otimização da recuperação. 

Se o objetivo for promover uma rápida recuperação do treino ou da competição, a utilização dos suplementos e alimentos acima descritos poderão ser soluções interessantes. No entanto, é importante ressalvar que todas estas estratégias podem ter benefícios limitados quando a dieta do atleta for rica em hortofrutícolas, cereais integrais, frutos oleaginosos e peixes gordos. A ingestão equilibrada destes grupos alimentares deverá ser sempre a principal estratégia a adoptar uma vez que para a maioria dos casos será suficiente para suportar o stress resultante do treino e promover uma ótima recuperação.

Bibliografia:

Bongiovanni et al. (2020). Nutricional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athlete: current knowledge, practical application and future perspectives. European Journal of Applied Physiology. 120:1965-1996.