Prevenir as quedas – treino de força e equilíbrio

À medida que envelhecemos é natural depararmo-nos com desafios colocados pela mobilidade e pela diminuição de atividade e subsequente descondicionamento. Além disso, podemos sofrer alterações fisiológicas (no sistema vestibular, por exemplo) que influenciam o nosso equilíbrio e estabilidade.  Por estas razões, há que prevenir as quedas, pois podem ter consequências graves. 

Treinar em casa

O facto de nos encontrarmos em casa, alguns no papel de cuidador de pessoas mais idosas, pode ser o mote para promover a atividade física, o treino de força e de equilíbrio em segurança. Há forte evidência científica que programas de promoção destas qualidades físicas contribuem positivamente para prevenir as quedas.

Tanto a idade como a existência de outras doenças, não constituem barreira para se poder fazer exercício. Isto porque em qualquer idade estamos capazes de melhorar força, equilíbrio, flexibilidade, o que também vai contribuir, de forma positiva, para a nossa saúde mental. Assim, não devemos, de forma alguma menosprezar a importância do exercício. 

Se já faz atividade desportiva ou até mesmo dança é incentivado a continuar! Mas, se teve algum episódio de queda ou sensação aumentada de desequilíbrio, há exercícios mais específicos para se realizar. Por vezes, vai ser necessário ir aos limites (na zona segura) para se conseguir medir progressos.

Plano de exercícios para prevenir as quedas

Foi neste sentido que a António Gaspar – Physio Therapy & Performance desenvolveu um plano de exercícios muito simples que pode ser facilmente desenvolvido em casa e para o qual é apenas necessário algum equipamento.

Com um plano de exercícios em casa, mesmo que demore mais tempo, é possível conseguir obter os resultados desejados.

Novos desafios

Durante os exercícios de fortalecimento, temos que sentir algum calor e até algum ‘’tremor’’ muscular. É também normal que no dia seguinte sinta uma sensação de dorida, assim como quando fazemos algo a que não estamos habituados e está acima das nossas capacidades naquele momento. Isto é sinal que tivemos uma boa resposta ao treino e devemos sentir isso. 

Estes exercícios são um compromisso. Fazê-los de forma pouco regular ou durante pouco tempo não vai produzir os efeitos desejados. Incentivamos a registar as conquistas e partilhá-las com os os outros, como forma de encorajar a seguir o plano e melhorar a sua força e equilíbrio. 

Teremos os nosso Fisioterapeutas à disposição para esclarecer quaisquer dúvidas que se levantem.

Texto da autoria do Fisioterapeuta João Valeriano.

Referências: Schnock KO, P Howard E, Dykes PC. Fall Prevention Self-Management Among Older Adults: A Systematic Review. Am J Prev Med. 2019;56(5):747–755. doi:10.1016/j.amepre.2018.11.007

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