Pausas Ativas em Teletrabalho: coloque mais “vida” na sua vida

Portugal, à semelhança de outros países, regista novos máximos diários de mortes e infeções por COVID-19. Numa tentativa de atrasar a transmissão do vírus foi decretado um novo confinamento geral pelo Governo, que entrou em vigor a 15 de Janeiro. Entre as medidas que constam neste decreto publicado em Diário da República, destaca-se a obrigatoriedade do teletrabalho sempre que tal seja possível.

O trabalho remoto é desconhecido para muitos portugueses habituados ao ambiente de escritório, em que estão num contacto mais próximo com os colegas e, que agora vêem-se obrigados a comunicarem à distância. De acordo com um estudo publicado pela European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions (2017), o teletrabalho tem efeitos ambíguos e até contraditórios. Se por um lado os trabalhadores relatam como pontos positivos a redução do tempo de deslocamento, a maior autonomia na organização do tempo de trabalho, o melhor equilíbrio geral de trabalho-vida pessoal e maior produtividade; também é verdade que existem trabalhadores que referem dificuldades, pois existe a tendência a estender as horas de trabalho, criar uma sobreposição entre o trabalho remunerado e a vida pessoal devido à indefinição das fronteiras trabalho-vida, e também levar à intensificação do trabalho (Eurofound, 2017). Para os portugueses que agora se vêem obrigados a esta nova realidade é muito fácil deixar o trabalho ocupar a maior parte das horas de vigília, por isso é importante que tenham presente que para ser produtivo é importante equilibrar o tempo de trabalho e o tempo de descanso de forma eficaz.

Então, porque razão deverei fazer telepausas?

Ajuda a prevenir o desconforto e o aparecimento de lesões músculo-esqueléticas relacionado com o trabalho, como as dores na coluna cervical, lombar, ancas, glúteos, entre outros (Park S. et al., 2020);
É eficaz na redução destas dores, sobretudo quando são pausas activas, que envolvam mudança da postura (Waongenngarm, P. et al., 2018);
Reduz os erros no trabalho, ao aumentar o estado de alerta (Scholz, A., et al., 2017);
Diminui o nível de stress (Randolph, S. A., 2016);
Contribui para uma melhoria da função cognitiva – as pausas permitem aprimorar a memória, ao dar tempo ao cérebro para processar as novas informações; e previne a deterioração na resolução criativa de problemas, existente quando está sentado por horas prolongadas (Baker, R. et al., 2018) ;
Ganha uma maior motivação, um humor mais positivo, diminui a fadiga (e “burnout”), contribui para níveis mais altos de desempenho e produtividade, bem como uma melhor qualidade de sono (Fritz, C. et al., 2013);
Obtêm um maior equilíbrio entre trabalho e vida pessoal.

E quando deverei fazer as pausas? Considere desconectar-se do computador nestes momentos:

Horas programadas para a pausa;
Hora das refeições;
Quando atinge os objectivos diários definidos;
Quando apresenta sinais de fadiga (Caldwell, J. A., et al., 2018):
- olhos cansados / visão turva
- dor de cabeça / tonturas
- pouca atenção, concentração e motivação
- má capacidade de tomada de decisão e julgamento
- mau humor e irritabilidade
- cansaço crónico ou sonolência
- músculos doridos

De forma a garantir que faz a tele-pausa nós propomos as seguintes recomendações:

Programar e tratar a pausa como um compromisso importante

Pode usar um alerta no calendário para notificá-lo de um intervalo; ou trabalhar por blocos de tempo, utilizando técnicas como o método de “Pomodoro” – este consiste em trabalhar por 25 minutos seguidos, depois fazer um intervalo de 5 minutos e, após 4 ciclos destes realizar uma pausa mais longa (os tempos podem e devem ser ajustados à sua capacidade de concentração e ao tipo de trabalho que está a fazer).

Afastar-se do local de trabalho / secretária

Poderá ser uma tentação permanecer à secretária durante as pausas, a verificar o feed das redes sociais, mas desta forma não dá a possibilidade de desconectar-se totalmente e, pode acabar por ser atraído de volta ao trabalho através de uma mensagem ou email urgente. Por esse motivo, deve evitar também tomar as refeições à secretária. Se possível, ao trabalhar a partir de casa, procure ter uma divisão para descansar diferente daquela em que trabalha.

Planear com antecedência a(s) atividade(s) de pausa

De forma a motiva-lo a fazer a pausa recomendamos que utilize este tempo para fazer algo que goste e o faz sentir bem, assim como, a trabalhar para algum objectivo pessoal que queira ver concretizado (ex: perder peso, ler mais). Contudo, é necessário que a actividade esteja previamente planeada, com o seu tempo de execução definido, e que cumpra com o plano estabelecido. Apesar da pausa poder incluir actividades como o meditar, ouvir música ou ler um livro de ficção, é preferível que esta inclua algum tipo de movimento (Randolph, S. A., 2016). Assim, propomos:

fazer uma caminhada curta (“passeio higiénico”)
levantar-se para ir beber água e fazer um snack saudável
brincar com os filhos (caso estejam em casa)
fazer exercícios de mobilidade e alongamento

Se não souber que exercícios fazer nós poderemos ajudar através dos serviços de Reeducação Postura Global (RPG) e Pilates clínico que dispomos na clínica António Gaspar. Caso a deslocação à clinica seja um impedimento, pode também marcar sessões por videochamada de aulas de Mobilidade e Alongamento.

Deixamos, de seguida, alguns exemplos de exercícios que poderá fazer durante as suas pausas do computador.

Relembramos, no entanto, que estas são apenas algumas recomendações gerais e não substituem a avaliação por um profissional de saúde.

Em suma, o teletrabalho oferece uma oportunidade de colocar mais “vida” na sua vida, mas tem de fazer uso das suas pausas, pois estas permitem que trabalhe ao seu melhor nível e atinja os objectivos, pessoais e profissionais.

Referências Bibliográficas

Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Williamson, A., & Straker, L. (2018). The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(8), 1678. doi:10.3390/ijerph15081678

Caldwell, J. A., Lynn Caldwell, J., Thompson, L. A., & Lieberman, H. R. (2018). Fatigue and its management in the workplace. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi:10.1016/j.neubiorev.2018.10.024

Eurofound and the International Labour Office (2017), Working anytime, anywhere: The effects on the world of work, Publications Office of the European Union, Luxembourg, and the International Labour Office, Geneva

Fritz, C., Ellis, A. M., Demsky, C. A., Lin, B. C., & Guros, F. (2013). Embracing work breaks. Organizational Dynamics, 42(4), 274–280. doi:10.1016/j.orgdyn.2013.07.005

Park S, Lee W, Lee JH. Can Workplace Rest Breaks Prevent Work-Related Injuries Related to Long Working Hours? J Occup Environ Med. 2020 Mar;62(3):179-184. doi: 10.1097/JOM.0000000000001772. PMID: 31743306.

Randolph, S. A. (2016). The Importance of Employee Breaks. Workplace Health & Safety, 64(7), 344–344. doi:10.1177/2165079916653416

Scholz, A., Ghadiri, A., Singh, U., Wendsche, J., Peters, T., & Schneider, S. (2017). Functional work breaks in a high-demanding work environment: an experimental field study. Ergonomics, 61(2), 255–264. doi:10.1080/00140139.2017.1349938

Waongenngarm, P., Areerak, K., & Janwantanakul, P. (2018). The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Applied Ergonomics, 68, 230–239. doi:10.1016/j.apergo.2017.12.003