Menopausa: saiba como prevenir e atenuar sintomas

A menopausa é um evento transitório e inevitável para as mulheres, que leva a uma cessação da menstruação espontânea por 12 meses seguidos, resultando na diminuição da produção das hormonas estrogénio e progesterona, e consequentemente na perda da capacidade reprodutiva.

A maioria das mulheres entra na menopausa entre os 49 e 52 anos e algumas experienciam este acontecimento antes dos 40 anos (menopausa precoce).

Os sinais e sintomas mais comuns da menopausa são:

Ondas de calor;
Suores noturnos;
Palpitações;
Mudanças de humor;
Fadiga;
Irritabilidade/ansiedade;
Problemas cognitivos/memória;
Diminuição da libido.

Durante a menopausa e o envelhecimento, com a alteração dos níveis das hormonas sexuais, e, consequente alteração da composição corporal: aumento da massa corporal gorda, diminuição da massa magra (músculo), aumento da adiposidade visceral e diminuição da densidade mineral óssea; as mulheres podem estar mais predispostas a desenvolver determinadas condições como cancro, diabetes tipo 2, osteoporose e doenças cardiovasculares (inadequação do metabolismo cardíaco e aumento de fatores inflamatórios) que aumentam drasticamente durante este período.

Por isso mesmo, durante a menopausa, o exercício, através de uma combinação de treino com cargas externas e treino cardiorrespiratório (aeróbio), desempenha um papel fundamental na diminuição destes fatores de risco associados à menopausa, através do aumento do dispêndio energético, diminuição da massa gorda, aumento da massa magra e controlo da pressão arterial. Para a OMS (Organização Mundial da Saúde), é recomendada a realização de treino com cargas externas pelo menos 2x por semana e treino cardiorrespiratório entre 150-300 minutos por semana (60min. 3xsemana) de intensidade moderada a vigorosa.

As alterações hormonais que se fazem sentir na menopausa podem trazer também consequências a nível do sistema génito-urinário como incontinência urinária, sendo um problema que afeta muitas mulheres. A fisioterapia pélvica tem-se destacado um tratamento eficaz nestes casos.

Nutrição

A alteração dos hábitos alimentares no período pós-menopausa é essencial pois tem um forte impacto tanto na longevidade como na qualidade de vida das mulheres.

A perda de peso é recomendada para melhorar e prevenir problemas de saúde associados a esta fase (doenças cardiovasculares (DCV), diabetes, osteoporose).

Privilegiar:

Frutas e hortícolas
Leguminosas (ex. feijão, ervilhas, grão, favas, lentilhas)
Cereais integrais
Frutos oleaginosos (ex. amêndoas, avelãs, nozes)
Peixes (2x semana), principalmente peixes ricos em ómega
Laticínios magros
Azeite
Ervas aromáticas e especiarias

Limitar:

Esta dieta pode incluir:

Gordura saturada e gordura trans (ex. produtos industrializados, refeições prontas a consumir, produtos alimentares de origem animal, óleos parcialmente hidrogenados)
Sal e snacks salgados
Doces e produtos de pastelaria
Bebidas açucaradas
Bebidas alcoólicas
Cafeína

Através de um estilo de vida mais ativo, combinando o exercício com nutrição individualizados a cada pessoa, permite que esta fase da vida seja transitada de forma mais tranquila, serena e segura.

FONTES: